10七月

什麼坐姿最健康?

破解『最健康坐姿』的迷思

莫德珞沙發家具形象圖

 

為何正確的坐姿對健康很重要?

在我們一般人日常生活中,除了在運動與走路的時間之外,有相當多的時間坐在椅子上,例如坐著吃飯、坐在沙發上看電視、坐著工作、坐著讀書、坐車、搭飛機等,因此坐姿對身體健康的影響不容忽視,特別是長期不良的坐姿會造成脊椎的慢性傷害,可能衍生腰痛、背痛、關節炎、血栓、腰椎間盤突出、脊柱變形、頸椎骨刺、身體缺氧、前列腺問題和直腸癌等身體不適或疾病。

 

常見的幾種不良坐姿

不良坐姿中頭號殺手就是駝背,特別是打電腦工作或讀書的時候,感到疲備時特別容易駝背,同時為了看電腦會有抬頭的動作,若是駝背抬頭打電腦,不但軀幹的脊椎呈現向前彎曲狀,抬頭的動作則使頸椎反向彎曲,會壓迫到頸部,且頭部約五公斤的重量壓在彎曲的頸椎上,造成頸部關節受壓、肌肉緊繃、循環不良,而且在打電腦的時候,雙手須平抬,會加劇駝背、抬頭的動作造成的頸椎受壓及肩膀緊繃。此外,在使用電腦時,有些人習慣將螢幕放在側邊呈45度角,看電腦螢幕時身體需要側一邊,或者頸部需要轉動,都會造成頸椎額外的負擔。另外,使用電腦的時候,鍵盤放置的位置要適當,滑鼠的線不要太短或使用無線滑鼠,以避免雙手需要過度向前延伸。

另外,一般人在工作下班後,回到家喜歡癱坐在沙發上,如果坐在沙發上看電視,時間可能長達數個小時,也就是美語俗諺中常聽到的『沙發馬鈴薯(couch potato)』

 

沙發馬鈴薯,couch potato

 

許多人坐在沙發上時,經常不自覺的將臀部向前滑,而背部仍向後倚靠在椅背上,呈現半躺半坐的不良坐姿。半躺半坐雖然舒服,但長期以半躺半坐的坐姿在沙發上看電視,會造成腰部脊椎與頸部的慢性傷害。由於在一般的傳統沙發上,椅面跟椅背之間是呈現固定的角度,半坐半躺的坐姿會使腰部懸空、脊椎彎曲失去支撐,在脊椎的各個部位分別出現壓力、拉力,容易造成椎間盤向後突出;而且一般傳統沙發椅背設計的角度並非為了半躺半坐而設計,後傾的角度不夠大,頸椎需向前彎曲,承受額外的壓力。因此,長期以半坐半躺的坐姿看電視,容易導致頸部、背部的不適,甚至壓迫到神經或造成椎間盤突出等病痛。另外,也有不少人喜歡將身體側邊椅靠在沙發扶手上,背部靠在扶手上再轉頭看電視,都容易造成脊椎歪斜,使脊椎承受額外的壓力、拉力和張力,也是需要避免的不良坐姿。

 

側靠在沙發扶手上的不健康坐姿,unhealthy sitting posture on sofa,couch potato

在沙發上半坐半躺或左倚右靠的坐姿雖然舒服但不健康

 

 

最健康坐姿? 來聽聽專家怎麼說~

因此,為了避免不良坐姿造成的傷害,專家建議在坐著的時候,身體要正對著電視或電腦螢幕,臀部盡量向後使腰部倚靠在椅子的椅背或沙發的背靠墊上,上半身軀幹及頸部的脊椎盡量避免彎曲,就像在量身高的時候一樣保持直立。至於下半身的部份,坐著的時候膝關節的彎曲角度以大於90度較佳。

關於最健康的坐姿,日前加拿大和蘇格蘭專家的聯合研究指出,『最健康坐姿』是身體軀幹和大腿保持135度的姿勢,這樣可以減少椎間盤所承受的壓力,且周圍的肌肉和韌帶也能相對更為放鬆。當人體站立時,椎間盤所承受的平均壓力為100psi(100磅每平方英寸),而坐著時壓力約為1.5倍,若彎腰駝背時則椎間盤需承受將近2倍的壓力,再次證實了駝背是不良坐姿的頭號殺手。

然而,脊椎保健專家指出,其實平躺的時候,椎間盤所承受的壓力最小,但我們不可能總是平躺著,有許多的時間必須站立或坐著。同樣的,在上述研究中建議坐著的時候,身體後傾約135度,其實前提是脊椎與頸椎必須能夠打直,只適合在躺椅上休息、搭車或在音響室欣賞音樂的時候,若是在看電視、使用電腦或開車的時候,眼睛需直視前方時,身體後傾135度,則頭部必須向前,頸椎向前彎曲,甚至雙手需要向前伸握住方向盤或打字,會造成頸部與肩膀的肌肉緊繃,反而更不健康。因此,所謂『最健康坐姿』,必須要視情況而定,休息放鬆的時候,可以後傾135度,若是坐著打電腦、唸書或開車,還是盡量坐直為宜。

 

還是想要半坐半躺怎麼辦?

也許您會好奇,健康與舒適的坐姿之間,難道沒有一個平衡點嗎? 您就是享受半坐半躺時完全放鬆的慵懶。前面提到,脊椎保健專家建議避免半坐半躺,是因為傳統的沙發的背靠墊是固定的角度,半坐半躺的姿勢會導致腰部懸空。若您使用的是可調整背靠墊的功能沙發,您可以在臀部盡量向後,使得腰部緊貼著背靠墊時,調整背靠墊後傾的角度。若您在看電視,功能沙發的椅背後傾的角度就稍微小一些,若您是在聽音樂,則可以盡量後傾,一般功能沙發椅背後傾的角度甚至可以達到165度。善用功能沙發,可以讓您在享受半坐半躺的慵懶時,還可大大降低椎間盤所承受的壓力,保持脊椎的健康。

 

經常起身活動筋骨保健康

除了隨時提醒自己保持正確的坐姿外,建議每30~60分鐘就起來走動,伸展一下身體,活動一下筋骨。長時間久坐在椅子或沙發上不動時,身體呈靜止狀態,心跳頻率下降、血液循環速度減緩、身體供氧減少、新陳代謝速度較慢。除了血液循環,協助身體免疫的淋巴系統,只能依靠肌肉的活動來促進淋巴管內組織液的循環,通過組織液的滲透和循環排出有害物質,但在長時間乘坐飛機或火車後,經常導致雙腿水腫,就是因為久坐時身體處於靜止狀態,且姿勢不正確,導致淋巴阻塞、組織液在下肢聚集引發水腫。因此在坐著辦公或讀書時,要定時起來活動一下身體,避免長時間久坐不動。

最後,已經椎間盤突出或其他脊椎相關疾病的患者,更應該根據人體的生理解剖和生物力學知識,採取正確的坐姿,減輕脊椎承受的壓力。坐姿方面應保持上身挺直、收小腹、下頜微收且雙腿稍微並攏,也可利用腳凳放置雙腳,或利用功能沙發打開時支撐雙腿平放,使膝關節微微高出髖部,以避免不正確坐姿造成脊椎疾病的惡化。選用座位較高的座椅或功能沙發,較容易年長者或行動不便者起身或坐下。

 

 

莫德珞沙發家具 │ Modello Sofa Furniture

(原創文章歡迎轉貼,但請註明來源網址 http://www.sofa-modello.com/index.php/modello-blog/sofa-news/item/sitting-and-health)

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